„Harte Arme“ – das hört sich im Titel erstmal gut an. Männlich. Muskulös. Unberechenbar. Aber ich denke, die Leute die bereits in diesem Sport unterwegs sind wissen, was gemeint ist. Es ist das Verhärten der Armmuskulatur beim Ausüben des Motocross Sports.

Was ist Arm Pump?

Unter Arm Pump versteht man die Verhärtung der Armmuskulatur. Auch in anderen Sportarten ist dieses Phänomen vorzufinden wie z.B. beim Klettern oder Gewichtsheben. Dieses Phänomen betrifft im Motocross-Sport Anfängern, sowie auch Profis, sodass nicht unbedingt auf schlechte Fitness oder einer schlechten Fahrtechnik zurückzuführen ist.

Wie entsteht Arm Pump?

Motocross Fahrer beim Ausfahren einer Links-Kurve

Foto: Schedl R.

Arm Pump wird von verschiedenen Faktoren ausgelöst, welche oft gleichzeitig beim Ausüben des Motocross-Sports ablaufen. Zum einen ist das dauerhafte festhalten am Lenkrad schuld für die harten Arme. Durch das dauerhafte Festhalten schwellen die Muskeln an, wodurch der Blutfluss verringert wird, welcher u. a. für den Transport von Sauerstoff zuständig ist. Wird die Sauerstoffzufuhr eingeschränkt oder auch gekappt, produziert die Muskulatur mehr Laktat, was die Ursachen für Schmerzen und Krämpfe in den Armen sein können. Durch die Ausdehnung der Muskulatur und der Verringerung des Blutflusses kann das Blut nicht mehr richtig aus den Armen zurückgepumpt werden und staut sich. Diese Kombination verursacht die verhärteten Arme.

Tipps gegen Arm Pump

Es gibt einige Kniffe und Tricks, wie du Arm Pump verhindern, vorbeugen oder zumindest eindämmen kannst.

Körperhaltung

Es ist wichtig die richtige Körperhaltung zu wahren. Du solltest möglichst viel im Stehen fahren. Dabei solltest du darauf achten, dass sich dein Gleichgewicht mit den Schultern über den Lenker befindet, sodass deine Arme nicht im ausgestreckten Zustand auch noch das Gewicht deines Oberkörpers tragen müssen. Mit dem Einknicken der Hüfte erreichst du diese Position und kannst deine Arme somit weiter entlasten.

Fahre Entspannt – achte auf die Atmung

Es ist leichter gesagt als getan – ich weiß, aber Arm Pump kann auch größtenteils mental bedingt auftreten. Achte dabei auf deine Atmung. Bist du angespannt, so fällt auch die Atmung schwerer, das wiederum beeinflusst den Sauerstoff in der Blutlaufbahn und diesen benötigen deine Arme. Es ist also wichtig, dass du auf deine Atmung achtest.

Gut eingestelltes Fahrwerk

Auch ein Fahrwerk kann indirekt zu harten Armen beitragen. Schau, dass das gut eingestellt ist, so kannst du unnötige feste Griffe während der Fahrt am Lenker vermeiden und das führt immer schneller zu härteren Armen.

Motocross Fahrer beim Ausfahren einer Links-Kurve im stehen

Foto: Schedl R.

Fahrstil

Versuche dir einen „smoothen“ runden Fahrstil anzueignen. Durch das Vermeiden von harten abrupten Abbremsen und Beschleunigen, sowie das Fahren von „eckigen“ Kurven kannst du dazu beitragen, dass dein Körper und deine Arme sich nicht so schnell verkrampfen. Versuche eine gute Spur zu finden und probiere auch den Schwung in den Kurven mitzunehmen.

Trainiere auch außerhalb der Motocross Strecke

Training abseits vom Bike und der Strecke ist ebenso wichtig, wie das Training auf der Strecke. Halte dich und deinem Körper fit. Durch einen gut trainierter Körper kann mehr Sauerstoff transportieren werden, die Energiegewinnung bessert sich, es wird später Laktat produziert und eine Übersäuerung kann schneller und besser abgebaut werden. Aus diesem Gründen solltest du auch unbedingt abseits der Strecke was für deinem Körper tun. Du kannst joggen, schwimmen oder laufen gehen, Fahrrad fahren oder was dir sonst noch einfällt. Deine Trainingseinheiten brauchen nicht endlos lang sein. Du trainierst ja schließlich nicht für einen Marathon. Trainiere lieber kürzer und regelmäßiger.

Falls du Krafttraining betreibst, dann achte darauf, dass du zum Ende der Sätze nicht fester die Gewichte greifst, sondern auch relativ locker bleibst. So verinnerlichst du gleich auch beim Krafttraining einen lockeren Griff und kannst diesen auf dein Motocross Bike übertragen.

Warm-Up

Ohne ein gutes Warm-Up geht gar nichts. Das solltest du mindestens 15 min vor einem Rennen genauso wie vor einem Training durchführen. Führe einige Dehnübungen durch. Wiederhole diese ruhig 3x. Dafür sorgst du, dass deine Muskeln sich entspannen und „aufwärmen“. Ein Beispiel für eine Dehnübung: Lege die Finger auf die Griffe und drückt eure Handgelenke nach unten durch, streckt die Arme durch und haltet die Dehnung für 15-20 Sekunden. Nichts ist ärgerlicher als Verletzungen oder Krämpfe die durch ein gutes Warm-Up verhindert werden könnten.

 

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